Réussir n’importe quelle activité dans la vie mérite que l’on demande conseils auprès des personnes qui ont réussi dans le domaine. Quand on veut entrer dans une piscine par exemple, il faut prendre suffisamment d’informations auprès d’un maitre-nageur pour mieux s’outiller, plutôt que de penser qu’il faut se jeter à l’eau pour apprendre à nager. Celui qui se jette à l’eau sans rien connaitre de la natation peut se noyer et pire, peut perdre vie.
Nous observons la même chose avec le sport de course. Courir n’est pas une chose aisée. Il y a des gens qui tombent en pleine course parce que peut-être, ils sont à court de souffle ou peut-être parce qu’ils ne se sont pas bien préparés.
Pour ne pas tomber dans ce piège, il faut suffisamment s’informer et se préparer sur plusieurs plans.
Au niveau physiologique et physique
Il faut travailler la bonne allure. Il est important de définir assez tôt le bon objectif chronométrique, et de faire des séances de travail spécifique à cette allure cible pour habituer l’organisme. Il ne faut pas faire d’entraînements trop rapides ; le travail en endurance fondamentale est primordial pour permettre à l’organisme d’encaisser la charge de travail. Il peut arriver de manquer une séance ou plusieurs en cas d’imprévu (travail, maladie, inflammation, s’occuper des enfants, etc.). Ce n’est pas dramatique ! Dans ce cas, il ne faut pas chercher à rattraper le temps perdu : si j’ai couru 20 km de moins sur une semaine, le fait de rajouter 20 km la semaine suivante produira plus d’effets négatifs que de bénéfices.
Une sortie longue : ce sont des footings avec un rythme où l’on peut chanter ou parler avec son prochain. Commencer par 1h, 2h, 2h30, et enfin 3h.
Une séance de fractionnés : ce sont des sprints, courir vite sur de courtes distances. Par exemple courir très vite en 30 secondes récupérer 30 sec. Ou bien 45 sec et récupérer 45sec. Ou bien encore sur 1mn. On peut faire des répétitions.
Une séance de côtes : ce sont des montées. Monter en vitesse et descendre en trottinant ou bien en marchant.
Une séance de renforcement musculaire ou de gainage (avec matériel, c’est-à-dire des machines en salle ou bien sans matériel).
Beaucoup d’étirement (tous les jours si possible) et faire des massages si possibles.
On prévoit deux semaines de relâchement avant le marathon. On va réduire le volume d’entraînement, il faut bien se reposer, bien dormir. Si on a eu des soucis sur la préparation, ce n’est pas lors des 15 derniers jours qu’on les récupère. C’est vraiment important de ressourcer l’organisme à ce moment-là.
Au niveau nutritionnel
Ne pas chambouler son alimentation. Il faut maintenir une alimentation équilibrée, et bien penser à l’apport glucidique (lentilles, pâtes, riz, etc.). On résume trop souvent la course aux sucres lents, mais il est essentiel de continuer à manger de tout, y compris des protéines (viandes blanches notamment) et des fibres (fruits, céréales). Bien entendu, l’alcool est à éviter autant que possible, notamment à cause de la déshydratation que cela engendre. Il faut également bien boire (2 à 3 litres d’eau par jour) et dormir sept à huit heures par jour. Il faut consulter un médecin pour savoir que tout va bien dans son corps et qu’on est apte à la pratique sportive.
Au niveau matériel
Il faut tester son équipement. Ça peut paraître évident de ne pas arriver avec un équipement tout neuf le jour J, mais ça arrive à chaque marathon. On voit des gens qui ont des difficultés à avancer puisqu’ils ont des irritations au niveau de l’entrejambe, des grosses ampoules à cause de nouvelles chaussures ou des tétons qui saignent si le textile n’est pas adapté.
Au niveau moral :
Il faut être optimiste et positif, se faire confiance et beaucoup méditer, se dire je suis capable et y croire et prendre du plaisir. Se méfier des meneurs d’allure. Un meneur d’allure ne va pas forcément courir comme nous : certains ne sont pas très constants, d’autres le sont trop (allure identique en montée ou en descente, ils ne ralentissent pas aux ravitaillements, etc.). En plus, cela demande toujours un peu plus de concentration de courir dans un groupe. Donc être 200 mètres devant, ou derrière, c’est suffisant.